Здоровый образ жизни формируется не только благодаря гигиенической гимнастики и закаливающим процедурам. При всей важности указанных средств наибольший эффект можно получить при комплексном использовании средств оздоровительной гимнастики, т. е. можно заниматься не только гигиенической гимнастикой, но и ходьбой, бегом или физическими упражнениями, направленными на развитие силы, гибкости, выносливости, координации, быстроты.
Нарушение осанки у детей, не замеченное на начальной стадии развития, приводит к значительным отклонениям от нормы. В таких случаях даже лечение в условиях клиники бывает недостаточно радикальным. Поэтому учителя физической культуры должны обращать особое внимание на упражнения, развивающие «мышечный корсет» и мышц стопы.
Понижение двигательной активности и несоответствующая ей калорийность питания подростков ведут к увеличению их массы тела. Проблема заключается в том, что несколько килограммов лишнего веса с течением времени ведут к снижению активности обменных процессов в организме, что в свою очередь, влияет на дальнейшее увеличение веса даже при сохранении прежнего двигательного режима и рациона питания. Учителя физической культуры должны иметь в виду, что полные дети менее активны и чаще болеют. Из-за слабого развития мускулатуры у этих детей появляются нарушения осанки, ухудшается походка, уплощаются своды стоп, что приводит к образованию плоскостопия.
Следует не забывать, что малоподвижный образ жизни вызывает такие же нарушения и у школьников с нормальным весом. Пути устранения данной проблемы мы видим в следующем: повышение двигательной активности, правильное питание, постоянный контроль за своим весом. Одним из направлений на которое хотелось обратить внимание является оздоровительная ходьба, известная как «норвежская ходьба».
Ходьба, особенно в быстром темпе, укрепляет сердце, улучшает работу органов дыхания, помогает «сжигать» лишние калории. Если учащийся в хорошей форме, то для тренировки указанных систем организма необходимо ежедневно проходить без страховки несколько километров. Если ребенок страдаете одним из сердечных заболеваний, ему будет полезна медленная ходьба. Опираясь на последние научные данные для того, чтобы, достичь тренировочного эффекта, необходимо заниматься ходьбой не менее 40 мин. 3–4 раза в неделю при частоте пульса 60 % от максимума. Данная величина пульса варьируется от принадлежности ребенка к той или иной группе здоровья, то есть интенсивность нагрузки может повышаться либо понижаться от состояния здоровья. Как же следует построить занятия ходьбой, чтобы не навредить ребенку? Занятия ходьбой необходимо начинать с медленной ходьбы, затем постепенно можно увеличивать темп (таблица 1). Ориентироваться здесь следует на самочувствие и состояние здоровья.
Таблица 1
Рекомендации для начинающих
|
Недели |
Расстояние (км) |
Время (мин) |
|
1, 2 |
1, 5–3, 0 |
40 |
|
3, 4 |
3, 0–4, 0 |
60 |
|
5, 6 |
4, 0–5, 0 |
60 |
|
7, 8 |
5, 0–6, 0 |
60 |
Оздоровительный бег как естественная форма физических упражнений является одним из лучших тренировочных средств для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма человека. Данное определение доказано в многочисленных публикациях как у нас в стране, так и за рубежом. Мы можем использовать этот опыт для рекомендаций, которые на наш взгляд, наиболее важны для учащихся. Итак, для того чтобы выйти для пробежки на улицу не надо брать специальных уроков, но каждому учащемуся нужно помнить о принципах постепенности, доступности, соответствия нагрузки состоянию здоровья, тщательного самоконтроля. В этом случае советы и контроль врача обязательны. Нельзя начинать занятия бегом, если у вас сердечное заболевание или высокое давление и так далее. В этом случае совет врача — обязателен.
С чего же начинать? Прежде чем приступить к занятиям бегом, необходимо освоить ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется также чередование ходьбы и бега. Эта методика была еще разработана сотрудниками ВНИИФК и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Легкий равномерный бег от 15 до 30 минут при пульсе 120–130 ударов в минуту, пожалуй, лучшее средство тренировки для начинающих бегунов. Чтобы точно определить ЧСС, пульс необходимо подсчитывать за первые 10 сек. после прекращения бега, иначе данные будут неточны. Это следует делать для того, чтобы определить оптимальные для ученика скорость и темп бега.
На первом этапе занятий для начинающих бегунов уже 15–20 минут непрерывного бега будут достаточно напряженной работой. Надежным критерием интенсивности нагрузки будет являться носовое дыхание. По данным А. Николаева установлено, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 уд/мин., когда учащийся начинает дышать через рот (уже первые порции воздуха), ЧСС увеличивается до 140–150 уд/мин. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости она должна увеличиваться естественным путем по мере роста тренированности.
Необходимо помнить еще один принцип — бежать легко. И помнить одно из правил для начинающих учащихся по бегу. Прежде чем приступить к бегу, необходимо подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности, то есть краткая 5–10-минутная разминка. Это вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и стимулировать дыхание и кровообращение.
Одним из примеров занятий бегом и ходьбой можно привести график занятий (данные С. Розенцвейг и Е. Мильнера).
Таблица 2
Распределение беговых нагрузок (мин)
|
Стаж или объем занятий |
Дни 1 недели |
Дни 2 недели |
Дни 3 недели |
|
1 2 3 4 5 6 7 |
1 23 4 5 6 7 |
1 2 3 4 5 6 7 |
|
|
До 6 месяцев |
- — 20- 20–20 |
- — 20–20 -20 |
- — 20–20 -20 |
|
до 6–12 месяцев |
- — 20–20–30 |
- — 20–20 -20 |
- — 20–20 30 |
|
2–3 года |
- — 30–20–60 |
- — 30–20–40 |
- — 30–20–60 |
Таблица 3
Программа занятий бегом и ходьбой
|
Недели |
Время бега (мин) |
Время ходьбы (мин) |
Количество повторений |
|
1 |
1 |
2 |
10 |
|
2 |
1,5 |
2 |
9 |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
3 |
2 |
2 |
8 |
|
4 |
3 |
2 |
6 |
|
5 |
3 |
2 |
4 |
|
6 |
5 |
2 |
4 |
|
7 |
5 |
2 |
4 |
|
8 |
6 |
3 |
1 |
|
9 |
6 |
2 |
4 |
|
10 |
8 |
3 |
1 |
|
11 |
8 |
2 |
3 |
|
12 |
10 |
3 |
1 |
|
13 |
10 |
4 |
2 |
|
14 |
10 |
3 |
2 |
|
15 |
10 |
2 |
2 |
|
16 |
10 |
1 |
3 |
|
17 |
30 |
0 |
- |
Данный примерный график занятий оздоровительного бега и ходьбы приемлем для учащихся, отнесенных к основной медицинской группе и имеющих хорошую физическую подготовку, соответственно для детей, имеющих отклонения и слабую физическую подготовку нагрузка уменьшается значительно. Поэтому при выборе тренировочных нагрузок вам особо необходимо контролировать состояние своего здоровья и работоспособности ребенка. Лучше всего пользуйтесь правилом — чем слабее здоровье и ниже работоспособность, тем меньше должен быть объем нагрузок. Говоря об оптимуме физических нагрузок, следует учесть то обстоятельство, что в настоящее время различают три уровня двигательной активности по А. А. Гужаловскому:
1. Физкультурно-гигиенический минимум, который предполагает ежедневное выполнение утренней зарядки, закаливающих процедур и гигиеническую прогулку перед сном.
2. Физкультурно-подготовительный минимум включает в себя как обязательное условие выполнения физкультурно-гигиенического минимума, который дополняется ежедневным часовым (для детей и молодежи) активным отдыхом с направленным использованием физических упражнений, по возможности на открытом воздухе.
3. Физкультурно-спортивный минимум включает первые два уровня и 3–6 часов (в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической подготовленности) учебно-физкультурных и спортивных занятий в неделю. Из этого следует, что каждый учащийся в зависимости от своего состояния здоровья и подготовленности может избрать тот или иней уровень активности, вписав его в свой распорядок дня.
Следует помнить, что физические упражнения помогают отдохнуть, быстрее восстановить работоспособность, это давно доказал великий русский ученый И. М. Сеченов.
Усилить эффективность выполнения физических упражнений поможет свежий воздух, свет, музыка. Используйте эти средства, и вы получите не только положительные эмоции, но и то мобилизуете резервные силы организма.
Литература:
- Мильнер, Е. М. Выбираю бег! / Е. М. Мильнер. —: Физкультура и спорт, 1985.
- Брязгунов, И. А. Беседы о здоровье школьников / И. А. Брязгунов. — М.: Просвещение, 1992.
- Белова, Л. Как сохранить здоровье нации / Л. М. Белова // Народное образование. - 1998.
