Psychological strategies for alleviating anxiety and stress in conditions of multitasking and time scarcity

Kinyabaeva Dilara Makhmutovna, master's student

Togliatti State University (Samara Oblast)

Keywords : occupational stress, multitasking, time scarcity, anxiety, coping strategies, self-regulation, psychological flexibility, acceptance and commitment therapy, ACT, cognitive-behavioral therapy, CBT.

Введение

В условиях современной профессиональной среды многозадачность и хронический дефицит времени (цейтнот) стали системными стрессорами, приводящими к росту уровня ситуативной тревоги, когнитивной перегрузки и риску эмоционального выгорания. Несмотря на обширный арсенал психологических подходов, существует потребность в разработке и теоретическом обосновании комплексных стратегий, специфически адаптированных к условиям одновременной высокой нагрузки и острого дефицита времени.

Цель . Теоретическое обоснование и разработка структурированного комплекса психологических стратегий снижения тревоги и стресса, интегрирующего методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), терапии принятия и ответственности (ACT), эмоциональной саморегуляции и управления вниманием, для применения взрослыми людьми в условиях многозадачности и цейтнота.

Методы . В основе работы лежит теоретический анализ и синтез современных научных источников (монографии, статьи в рецензируемых журналах за последние 5 лет) по проблемам профессионального стресса, когнитивной психологии многозадачности, теориям совладания (копинга), саморегуляции и доказательным методам психологического вмешательства (КПТ, ACT, подход, основанный на самосострадании). Использованы общенаучные принципы системности и развития, транзакционная модель стресса Р. Лазаруса и С. Фолкман, ресурсный подход С. Хобфолла.

Результаты . На основе анализа установлено, что многозадачность и цейтнот действуют как взаимосвязанные стрессоры, приводя к истощению ресурсов внимания и рабочей памяти. Их воздействие опосредуется процессами когнитивной оценки, а эффективность совладания определяется многоуровневой системой, включающей: 1) адаптивные копинг-стратегии, соответствующие оценке контролируемости; 2) мета-навыки осознанной саморегуляции; 3) фундаментальные личностные ресурсы (резилентность, самоэффективность). Обоснована необходимость интегративного подхода. Разработан комплекс психологических стратегий, направленный на коррекцию дезадаптивных оценок, развитие психологической гибкости, навыков эмоциональной регуляции и фокусировки внимания, а также на укрепление личностных ресурсов.

В последнее десятилетие радикальные изменения в организации профессиональной деятельности, вызванные цифровизацией и глобализацией, привели к формированию новой «стрессовой экосистемы» [10]. Ее ключевыми элементами стали многозадачность и хронический дефицит времени, которые превратились из периферийных факторов в системные организационные стрессоры. Многозадачность, понимаемая как необходимость быстрого переключения между несколькими задачами, создает устойчивую когнитивную нагрузку за счет «стоимости переключения» (switching cost) и истощения ресурсов рабочей памяти [19]. Цейтнот, как ситуация острого дефицита ключевого ресурса — времени — провоцирует сужение когнитивных функций, рост тревоги и склонность к импульсивным решениям. Совместное действие этих факторов формирует замкнутый цикл: дефицит времени усиливает потребность в многозадачности, которая, в свою очередь, увеличивает субъективную нехватку времени, истощая психологические ресурсы и приводя к росту уровня ситуативной тревоги и воспринимаемого стресса.

Несмотря на наличие обширных исследований по проблемам стресса, копинга и саморегуляции, остается недостаточно изученным вопрос о специфике психологических стратегий, эффективных именно в условиях одновременного действия этих взаимосвязанных стрессоров. Классические проблемно-ориентированные стратегии могут быть малоэффективны в ситуации объективно низкого контроля, характерной для цейтнота, в то время как чисто эмоционально-ориентированные техники не решают проблему когнитивной перегрузки. Таким образом, возникает научная и практическая потребность в разработке комплексных подходов, которые были бы адресованы не к изолированным симптомам, а к целостной системе «человек — стрессовая профессиональная среда».

Целью данной теоретической статьи является обоснование и структурирование интегративного комплекса психологических стратегий для снижения тревоги и стресса, адаптированного к условиям многозадачности и цейтнота. В работе анализируются теоретические модели, лежащие в основе данных феноменов, и проводится синтез наиболее релевантных методов из доказательных терапевтических подходов: когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), терапии принятия и ответственности (ACT), а также техник эмоциональной саморегуляции и управления вниманием. Предполагается, что такой интегративный подход, учитывающий как когнитивные и эмоциональные, так и регуляторно-личностные аспекты, является наиболее адекватным ответом на комплексный характер современных профессиональных вызовов.

Современная профессиональная среда характеризуется высокой динамикой и постоянным увеличением объемов информации, что привело к нормализации двух взаимосвязанных феноменов: многозадачности и хронического дефицита времени (цейтнота). С теоретической точки зрения, эти феномены необходимо рассматривать не как изолированные факторы, а как системные стрессоры, чье совместное действие формирует специфическую «стрессовую конфигурацию» [7].

Когнитивная цена многозадачности. Вопреки распространенному мнению, человеческий мозг не способен к истинному параллельному выполнению нескольких когнитивно сложных задач. Феномен, описываемый как многозадачность, на деле представляет собой быстрое последовательное переключение внимания между задачами, что влечет за собой так называемую «стоимость переключения» [17]. Эта «стоимость» выражается в увеличении времени выполнения задач, росте количества ошибок и существенном истощении ресурсов рабочей памяти и исполнительных функций. Длительная работа в таком режиме способствует состоянию непрерывного частичного внимания, повышает умственное утомление и является надежным предиктором роста субъективно воспринимаемого стресса [20].

Психология цейтнота. Цейтнот можно определить как субъективное переживание острого и угрожающего дефицита временного ресурса для достижения значимой цели. В отличие от обычной нехватки времени, цейтнот активирует мощную стресс-реакцию, оказывая специфическое воздействие на когнитивную сферу. Исследования показывают, что в условиях цейтнота сужается перспектива принятия решений, усиливается склонность к импульсивным и ригидным действиям, а фокус внимания смещается на сиюминутные, часто не самых важные, стимулы [18]. Физиологически это сопровождается активацией симпато-адреналовой системы, что напрямую влияет на уровень тревоги и снижает способность к рациональной оценке ситуации.

Синергетический эффект и транзакционная модель. Многозадачность и цейтнот находятся в отношениях взаимного усиления. Ощущение дефицита времени заставляет индивида чаще прибегать к многозадачности в попытке «успеть все». В свою очередь, когнитивные издержки многозадачности (ошибки, необходимость переделывать работу) создают дополнительные временные потери, углубляя цейтнот. Ключ к пониманию их психологического воздействия лежит в рамках транзакционной модели стресса Р. Лазаруса и С. Фолкман [16]. Согласно ей, стрессовая реакция возникает не от самих событий, а от их когнитивной оценки. Ситуация, одновременно характеризующаяся высокой многозадачностью и цейтнотом, с высокой вероятностью будет оценена как неконтролируемая и угрожающая (первичная оценка), что при недостатке ресурсов для совладания (вторичная оценка) запускает интенсивную стресс-реакцию и дезадаптивные циклы поведения.

Таким образом, многозадачность и цейтнот формируют комплексный стрессор, воздействующий одновременно на когнитивные, эмоциональные и поведенческие системы. Эффективное противодействие такому стрессу требует анализа не только внешних условий, но и внутренних психологических механизмов, опосредующих это воздействие, — системы ресурсов и стратегий совладания.

Многоуровневая система ресурсов совладания: от чего зависят эффективные стратегии?

Воздействие комплексных стрессоров, таких как многозадачность и цейтнот, опосредуется не только внешними условиями, но и внутренней архитектоникой психологических ресурсов индивида. Эффективность совладания определяется не единичной стратегией, а многоуровневой системой, где каждый уровень выполняет свою функцию в обеспечении устойчивости [4, 15].

Процессуальный уровень: копинг-стратегии. Это уровень конкретных поведенческих и когнитивных усилий, направленных на управление специфическими внешними и внутренними требованиями стрессовой ситуации. Традиционные классификации (проблемно-, эмоционально- и избегающе-ориентированный копинг) приобретают специфическое значение в контексте многозадачности и цейтнота. Критерием адаптивности становится гибкость и соответствие когнитивной оценке контролируемости ситуации [5]. Например, активное проблемно-ориентированное планирование (распределение времени, расстановка приоритетов) может быть эффективным при оценке цейтнота как контролируемого, но ведет к фрустрации и истощению, если ситуация объективно неконтролируема. В последнем случае на первый план выходят эмоционально-ориентированные стратегии принятия или переоценки, а также стратегии поиска социальной поддержки. Ресурсная теория С. Хобфолла объясняет этот выбор: индивид стремится выбирать те стратегии, которые минимизируют чистые потери или способствуют приобретению новых психологических ресурсов (времени, энергии, поддержки) [3].

Мета-уровень: осознанная саморегуляция. Если копинг-стратегии — это «инструменты» совладания, то осознанная саморегуляция произвольной активности (по О. А. Конопкину) является метаресурсом, системой управления этими инструментами [4]. Она включает процессы целеполагания, моделирования значимых условий, программирования действий и оценки результатов. Именно сбои на этом уровне часто становятся источником стресса в условиях высокой нагрузки: нереалистичное целеполагание («сделать все и идеально») в условиях цейтнота, ригидная программа действий, не учитывающая внешние помехи, или катастрофическая оценка промежуточных неудач. Таким образом, развитие навыков саморегуляции — коррекция критериев успеха, гибкое перепланирование, адекватный самоконтроль — выступает ключевым условием для эффективного применения любых конкретных копинг-стратегий.

Фундаментальный уровень: личностные ресурсы. Этот уровень составляют относительно устойчивые диспозиционные характеристики, выполняющие буферную функцию между стрессором и его последствиями. К числу наиболее изученных ресурсов относятся:

– Резилентность (жизнестойкость) — установка, позволяющая воспринимать трудности как вызов, а не угрозу, поддерживая вовлеченность и чувство контроля [11].

– Самоэффективность — уверенность в своей способности организовать и выполнить действия, необходимые для управления ситуацией, что мотивирует к активному преодолению [2].

– Интернальный локус контроля — склонность приписывать исходы своим усилиям, а не внешним обстоятельствам, что связано с большей настойчивостью [1].

Важным концептуальным вкладом в понимание этого уровня является гуманистическая психология А. Маслоу. Его модель иерархии потребностей подчеркивает, что удовлетворение базовых потребностей (в безопасности, уважении, принадлежности) является фундаментальной предпосылкой для высвобождения энергии, направленной на личностный рост и активное совладание со сложными вызовами [8]. Хроническая фрустрация этих потребностей в профессиональной среде сама по себе истощает ресурсный потенциал, делая индивида более уязвимым к стрессу многозадачности и цейтнота.

Итак, эффективное совладание со стрессом в условиях высокой нагрузки и дефицита времени требует опоры на согласованную систему, включающую как ситуационно-гибкие поведенческие стратегии (уровень копинга), так и общие регуляторные компетенции (уровень саморегуляции), которые, в свою очередь, базируются на фундаменте личностных ресурсов. Данный многоуровневый анализ задает четкие целевые векторы для разработки практических психологических стратегий, которые не могут быть сведены к одному методу, но должны представлять собой интегративный комплекс.

Интегративный комплекс психологических стратегий: теоретический синтез

Выявленная многоуровневая архитектура ресурсов совладания диктует необходимость перехода от изолированных техник к интегративному подходу в разработке психологических стратегий. Такой подход должен целенаправленно воздействовать на разные звенья стрессовой реакции: когнитивные оценки, эмоциональный фон, регуляцию внимания и поведенческие паттерны, а также способствовать укреплению личностного фундамента. Ниже представлен теоретический синтез методов, релевантных для условий многозадачности и цейтнота.

Рациональное зерно классических подходов

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предоставляет инструменты для работы на процессуальном и мета-уровне. На уровне когниций ключевыми становятся техники выявления и рациональной переоценки автоматических мыслей, характерных для ситуаций цейнта и перегрузки: катастрофизации («Если я не успею, всё рухнет»), дихотомического мышления («Всё должно быть сделано идеально») и долженствований («Я обязан справляться со всем сразу») [14]. Это позволяет скорректировать первичную оценку ситуации, снизив её воспринимаемую угрозу. На поведенческом уровне структурированные методы тайм-менеджмента (например, матрица Эйзенхауэра, метод «Помидора») выступают как форма проблемно-ориентированного копинга, повышая чувство контроля и снижая хаотичность многозадачности.

Фокус на принятии и отношении: современные контекстуальные подходы

Терапия принятия и ответственности (ACT) адресуется прежде всего к мета-уровню саморегуляции и системе отношений человека с его внутренним опытом. В условиях, когда полный контроль над ситуацией объективно невозможен (острый цейтнот), борьба с мыслями и чувствами (когнитивное избегание) становится дополнительным источником стресса. ACT, через развитие психологической гибкости, предлагает альтернативу: осознанное принятие дистрессовых мыслей и эмоций без борьбы с ними, децентрирование (наблюдение за мыслями как за явлениями, а не истинами) и целенаправленное действие в соответствии с личными ценностями [13]. Это позволяет сохранять эффективность даже в условиях высокой внутренней напряжённости.

Самосострадание (Self-Compassion), концептуализированное К. Нефф, является мощным ресурсом на фундаментальном личностном уровне и прямым антидотом дезадаптивной самокритике, которая усиливает стресс и парализует деятельность [9]. Практики самосострадания (доброе к себе отношение в момент неудачи, осознание общей человечности переживаемого опыта) снижают уровень стресса, связанного со страхом ошибки и оценкой, и способствуют более быстрому восстановлению после неудач. Идейные истоки этого подхода восходят к гуманистической психологии К. Роджерса, в частности к его концепции безусловного позитивного принятия, перенесённой во внутренний план диалога с самим собой [12].

Техники оперативного уровня: управление вниманием и эмоциями

Для непосредственного воздействия в момент пикового стресса необходимы краткие техники оперативного уровня:

– Управление вниманием: Техники осознанности для возвращения фокуса внимания к текущей задаче при отвлечении. Метод фиксированных рабочих интервалов (например, Pomodoro) структурирует внимание, минимизируя стихийные переключения.

– Эмоциональная саморегуляция: Диафрагмальное дыхание и техники заземления (grounding) через активацию сенсорного восприятия («5–4–3–2–1») позволяют быстро снизить интенсивность физиологических проявлений тревоги и «разорвать» цикл панических мыслей, восстанавливая краткосрочный доступ к когнитивным ресурсам [6].

Представленный синтез демонстрирует, что каждая из рассмотренных теоретических традиций вносит уникальный и взаимодополняющий вклад в формирование устойчивости. Однако их разрозненное применение уступает в эффективности комплексному вмешательству, построенному на чётких принципах интеграции, которые требуют отдельного обсуждения.

Принципы интеграции и практическая рамка

Проведённый теоретический анализ позволяет перейти от констатации многоуровневой природы стресса и набора возможных техник к практико-ориентированной модели комплексного вмешательства. Его цель — не механическое сложение методов, а их синергетическая интеграция на основе общих принципов, направленных на развитие целостной системы психологической устойчивости.

Принципы построения комплексного вмешательства

Эффективный комплекс стратегий для условий многозадачности и цейтнота должен базироваться на трёх ключевых принципах:

1. Принцип многоуровневости. Вмешательство должно целенаправленно воздействовать на все выявленные уровни:

а) корректировать дезадаптивные когнитивные оценки (методы КПТ);

б) развивать мета-навыки психологической гибкости и осознанного принятия (методы ACT);

в) укреплять личностную основу через развитие самосострадания и актуализацию ценностей;

г) обеспечивать инструментарий для оперативной регуляции внимания и эмоций.

2. Принцип ситуативной гибкости и персонализации.

Поскольку баланс между многозадачностью и цейтнотом, а также оценка контролируемости могут варьироваться, комплекс должен обучать не жёстким алгоритмам, а стратегическому выбору. Например, в ситуации внезапного «аврального» цейтнота с низким контролем на первый план выходят техники принятия (ACT) и эмоциональной регуляции, тогда как в ситуации планируемой высокой нагрузки эффективны методы КПТ и тайм-менеджмента.

3. Принцип ресурсоориентированности. Фокус смещается с борьбы с симптомами (тревогой, стрессом) на накопление и активацию внутренних ресурсов. Программа должна не только предлагать техники «тушения пожаров», но и целенаправленно развивать самоэффективность, навыки саморегуляции и установку самосострадания, создавая долгосрочный буфер против хронического стресса.

Практическая рамка: возможная структура модульной программы

На основе данных принципов можно предложить примерную структуру обучающей или профилактической программы:

– Модуль 1. Диагностика и психообразование. Осознание собственных паттернов реакции на нагрузку и дефицит времени в рамках транзакционной модели. Анализ доминирующих когнитивных искажений и копинг-стратегий.

– Модуль 2. Когнитивно-поведенческий инструментарий. Обучение техникам когнитивной переоценки автоматических мыслей и базовым навыкам структурного планирования и приоритизации задач.

– Модуль 3. Развитие принятия и ценностной ориентации. Практики децентрирования, принятия дискомфортных переживаний, кларификация профессиональных и личных ценностей как источника смысла и устойчивости (ACT).

– Модуль 4. Культивирование самосострадания и работа с самокритикой. Техники развития доброго, поддерживающего отношения к себе в моменты неудач и перегрузки.

– Модуль 5. Интеграция и оперативные техники. Обучение методам оперативной эмоциональной регуляции (дыхание, заземление) и управления вниманием. Разработка индивидуального «плана экстренной помощи» и планомерного внедрения стратегий в повседневную деятельность.

Ограничения анализа и направления будущих исследований

Представленная модель является результатом теоретического синтеза и требует эмпирической верификации. К основным ограничениям можно отнести:

1. Необходимость адаптации комплекса для разных профессиональных групп (менеджеры, IT-специалисты, врачи), чей контекст многозадачности и цейтнота имеет свою специфику.
2. Требуются лонгитюдные исследования для проверки не только краткосрочного эффекта на снижение тревоги и стресса, но и долгосрочного влияния на уровень эмоционального выгорания, профессиональной эффективности и удовлетворённости.
3. Важным направлением является изучение оптимальных форматов подачи программы (офлайн-тренинг, онлайн-курс, мобильное приложение с элементами коучинга) и определяют необходимый объем материала для достижения результата.

Заключение

Теоретический анализ подтверждает, что психологические стратегии снижения тревоги и стресса в условиях многозадачности и цейтнота должны эволюционировать от фрагментарных решений к целостным, интегративным подходам.

Предложенный комплекс, синтезирующий рациональные методы КПТ, контекстуальные подходы ACT и самосострадания, а также техники оперативной регуляции, построен на понимании стресса как системного явления, а совладания — как многоуровневой деятельности. Его практическая ценность заключается в переходе от парадигмы «борьбы» к парадигме «развития устойчивости», что соответствует вызовам современной профессиональной реальности. Дальнейшим шагом должна стать строгая эмпирическая проверка эффективности данной модели в полевых условиях.

Выводы

Проведенный теоретический анализ подтверждает гипотезу о том, что комплексный подход, сочетающий техники работы с когнициями, принятием, вниманием и эмоциями, является адекватным ответом на специфику стресса в условиях многозадачности и цейтнота. Предложенный комплекс стратегий требует дальнейшей эмпирической проверки в рамках пилотных и лонгитюдных исследований для оценки его практической эффективности в снижении уровня тревоги, воспринимаемого стресса и субъективной когнитивной нагрузки.

Литература:

1. Бажин, Е. Ф. Метод исследования уровня субъективного контроля / Е. Ф. Бажин, Е. А. Голынкина, А. М. Эткинд // Психологический журнал. — 1984. — Т. 5, № 3. — С. 152–162.
2. Бандура, А. Теория социального научения / А. Бандура. — СПб.: Евразия, 2000. — 320 с.
3. Водопьянова, Н. Е. Ресурсная концепция психологического обеспечения противодействия профессиональному выгоранию / Н. Е. Водопьянова // Вестник Санкт-Петербургского университета. Серия 12. Психология. Социология. Педагогика. — 2011. — Вып. 2. — С. 185–194.
4. Конопкин, О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности / О. А. Конопкин. — Изд. 2-е, испр. и доп. — Москва: Ленанд, 2011. — 320 с.
5. Крюкова, Т. Л. Психология совладающего поведения: современное состояние и перспективы / Т. Л. Крюкова // Методология современной психологии. — 2010. — № 1. — С. 166–183.
6. Леонова А. Б. Психологические технологии управления состоянием человека. М.: Смысл, 2007. 311 с.
7. Марк, Г. Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности / Глория Марк; пер. с англ. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2023. — 384 с.
8. Маслоу А. Г. Мотивация и личность / пер. с англ. СПб.: Евразия, 1999. 478 с.
9. Нефф К. Самосострадание: о силе сочувствия и доброты к себе / пер. с англ. М.: МИФ, 2021. 352 с.
10. Осин, Е. Н. Профессиональное выгорание и психологическое благополучие: роль позитивных ресурсов / Е. Н. Осин, Т. Ю. Иванова // Психология. Журнал Высшей школы экономики. — 2017. — Т. 14, № 3. — С. 415–440.
11. Рассказова, Е. И. Жизнестойкость и обладение стрессом в цифровой среде / Е. И. Рассказова // Психологический журнал. — 2023. — Т. 44, № 2. — С. 35–46.
12. Роджерс К. Р. Становление личности. Взгляд на психотерапию / пер. с англ. М.: ЭКСМО-Пресс, 2001. 416 с.
13. Хейс С. С., Стросаль К. Д., Уилсон К. Г. Терапия принятия и ответственности. Процессы и практика осознанных изменений // Санкт-Петербург: Питер. 2024. 448 с.
14. Beck J. S. Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. 2nd ed. // New York: Guilford Press. 2011. 391 p.
15. Hobfoll, S. E. Conservation of resources: A new attempt at conceptualizing stress / S. E. Hobfoll // American Psychologist. — 1989. — Vol. 44, Is. 3. — P. 513–524. — DOI: 10.1037/0003–066X.44.3.513.
16. Lazarus, R. S. Stress, Appraisal, and Coping / R. S. Lazarus, S. Folkman. — New York: Springer Publishing Company, 1984. — 456 p.
17. Monsell, S. Task switching / S. Monsell // Trends in Cognitive Sciences. — 2003. — Vol. 7, Is. 3. — P. 134–140. — DOI: 10.1016/S1364–6613(03)00028–7.
18. Mullainathan, S. Scarcity: Why Having Too Little Means So Much / S. Mullainathan, E. Shafir. — New York: Times Books, 2013. — 288 p.
19. Rogers, R. D. Costs of a predictable switch between cognitive tasks / R. D. Rogers, S. Monsell // Journal of Experimental Psychology: General. — 1995. — Vol. 124, Is. 2. — P. 207–231. — DOI: 10.1037/0096–3445.124.2.207.
20. Rosen, L. D., Carrier, L. M., & Cheever, N. A. (2013). Facebook and texting made me do it: Media-induced task-switching while studying. Computers in Human Behavior, 29(3), 948–958. DOI: 10.1016/j.chb.2012.12.001