Большинство студентов проводит большую часть дня в сидячем положении, в аудиториях или работоя за компьютером. Такая деятельность приводит к умственному переутомлению, а также к снижению концентрации и росту уровня стресса, особенно данные факторы начинают проявляться во время сессии. Вдобавок к этому, многие студенты не желают заниматься полноценными тренировками, считая, что у них недостаточно на это времени. В таких условиях очень большую популярность начинают набирать короткие физические тренировки. Данные упражнение рассчитаны от 5 до 15 минут, которые можно выполнить во время перерыва или в любое свободное время. Они не требуют больших усилий или специального оборудования для физических упражнений, но заметно улучшают самочувствие и работоспособность человека [2].

Микротренировки — это короткие физические упражнения, которые можно легко внести в график любого студента. В отличие от классических физических тренировок, например, занятий в спортзале, микротренировки не требуют специального оборудования или специальных площадок, например, мячей, клюшек, хоккейных кортов и т. п. Основная задача таких упражнений — восстановление умственной и физической работоспособности в течение дня [1].

Типичная микротренировка может включать в себя самые простые упражнения, например, легкую растяжку спины и шеи, вращение плечами, отжимания, а также простые приседания. Особенное внимание уделяется зонам, больше всего страдающим во время усидчивой работы. Обычно это шея, глаза и плечи. Именно они зачастую приносят дискомфорт при длительной работе за монитором или столом [3].

Очень важной особенностью микротренировок является их простота и гибкость. Комплекс коротких физических упражнений можно выполнять в любое удобное время: в перерыве между парами, при подготовке к экзамену. Некоторые упражнения настолько незаметны, что можно их выполнять даже во время занятия, не отвлекаясь от учебного процесса, например, сжимать и разжимать кулаки или вращать стопами, не стоит также забывать про дыхательные техники и зрительную гимнастику. Все эти факторы делают микротренировки доступными в абсолютно любое время, даже для самых занятых студентов [3].

Связь между физической активностью и работой мозга подтверждена множеством научных работ и исследований. Кратковременные движения запускают в организме целый ряд процессов, которые влияют на когнитивные функции, на уровень стресса, а также на эмоциональное состояние. Когда человек начинает двигаться — улучшается кровообращение, что обеспечивает доставку кислорода и питательных веществ к нейронам и способствует улучшению работы головного мозга [4].

Такие микротренировки приводят к выработке эндорфинов, серотонина и дофамина. Эти нейромедиаторы улучшают настроение и снижают восприятие тревоги. Самое важное, что их выработка начинается уже через несколько минут сначала тренировок [5].

Кроме того, физическая активность способствует снижению кортизола. При повышенном кортизоле в течение длительного периода времени, он начинает крайне негативно влиять на внимание, память и эмоциональное состояние. Такие короткие тренировки прекрасно помогают организму сбросить избыток кортизола, восстанавливая баланс в организме [7].

С учетом очевидной пользы коротких физических упражнений большинство студентов сталкиваются с рядом проблем. Одна из них — это «нехватка времени». Многие считают, что 5–15 минут это слишком длительное время, чтобы тратить его на подобную деятельность. Но большинство исследований показывает, что студенты теряют больше времени, если не занимаются физической активностью, а небольшие тренировки, наоборот, снижают усталость и позволяют работать эффективнее и дольше. Чтобы побороть данную проблему стоит перестать считать такую деятельность потерей драгоценного времени, и рассматривать микротренировки как инвестицию на продолжительную работоспособность [4].

Самой распространенной проблемой является стеснительность. Для некоторых студентов она может являться ключевым фактором, по которому они не занимаются микротренировками. Существует комплекс упражнений, которые можно делать незаметно прямо во время учебного процесса, например, напряжение и расслабление мышц ног или спины, глубокое диафрагмальное дыхание и многие другие. Стоит обратить внимание и на то, что подъем по лестнице или небольшая прогулка по коридору или на территории университета тоже является микротренировкой [7, 8, 9].

В условиях малоподвижного образа жизни, высокой учебной нагрузки студентами необходимо сохранять ясное мышление и поддерживать эмоциональное состояние. Подобные короткие упражнения становятся необходимым инструментом для поддержания работоспособности любого студента.

Литература:

1. Ильин Е. П. Психология спорта / Е. П. Ильин. — СПб., 2018. — 352 с.
2. Кожбахтеев Ш. Х. Влияние физической активности на умственные способности студентов не профильных вузов / Ш. Х. Кожбахтеев, Е. Б. Васильева // Academic research in educational sciences. — 2022. — С. 6.
3. Кутбиддинова Р. А. Психология стресса / Р. А. Кутбиддинова. — Южно-Сахалинск: СахГУ, 2019. — 63 с.
4. Айзман Р. И. Здоровьесберегающие технологии в образовании / Р. И. Айзман, М. М. Мельникова, Л. В. Косованова. — 2-e изд. — М.: Юрайт, 2017. — 239 с.
5. Третьякова В. Д. Влияние различных видов физической активности на здоровье мозга и когнитивные функции / В. Д. Третьякова // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2022. — 231 с.
6. Ишмухаметова Н. Ф. Влияние спорта на психологическое состояние человека / Н. Ф. Ишмухаметова, С. Н. Ильин // Инновационные результаты исследований в сфере естественных, технических и гуманитарных наук: сборник научных трудов по материалам Международной научно-практической конференции 12 ноября 2021 г.: Белгород: ООО Агентство перспективных научных исследований (АПНИ), 2021. — С. 124–127.
7. Крамской С. И. Социально-биологический аспект формирования оздоровительной культуры студентов / С. И. Крамской, И. А. Амельченко, И. С. Крамской // Социально-гуманитарные знания. — 2016. — №. Т. 8. — С. 12.
8. Теоретические основы дисциплины «Физическая культура и спорт» для студентов вуза / под. ред. С. И. Крамского, И. А. Амельченко. — Белгород: Изд-во БГТУ, 2022. — 236 с.