Целью данной статьи является выявление наиболее эффективных средств восстановления с помощью анкетирования спортсменов и анализа научных данных о наиболее популярных средствах.

Под понятием “восстановление” мы понимаем возвращение физических и психологических способностей к уровню до тренировок.

Для сбора статистических данных была использована анкета.

В анкетировании приняли участие 60 человек из разных городов России, из них 68 %-спортсмены 1,2,3 спортивных разрядов, 15 %- кандидаты в мастера спорта и 17 %- начинающие спортсмены. Анкета состояла из таких вопросов как: общий стаж занятий скалолазанием, количество тренировок в неделю, какие средства восстановления применяете, чувствуете ли субъективный эффект от использования средств восстановления.

Результаты анкетирования:

У большинства опрошенных (68 %) количество тренировок 2–3 в неделю, 15 % респондентов занимаются 4–5 раз в неделю и 17 % тренируются 1 раз в неделю. Чем больше количество тренировок, тем важнее качественное восстановление.

Всего 3 % из числа опрошенных не применяют средства восстановления. Самое популярное средство — растяжка, его используют 78 % опрошенных. Самомассаж с помощью роллов и мячей используют 67 %, ванну с горячей водой — 40 %, мануальный массаж — 35 %, перкуссионный массаж — 27 %. 11 % опрошенных используют восстановительные тренировки.

89 % респондентов чувствуют субъективный эффект от применения специальных средств восстановления.

Результаты анкетирования показывают, что большинство спортсменов используют специальные средства для восстановления и чувствуют от них положительный эффект. С помощью опроса были отобраны наиболее популярные средства ускорения восстановления.

Растяжка.

Растяжка применяется преимущественно сразу после тренировки. Исследования показывают, что использование статической растяжки в качестве разминки приводит к снижению скоростно-силовых показателей. Но в долгосрочной перспективе растяжка, включающая как статические, так и динамические упражнения, способна увеличить амплитуду движений и повысить гибкость без ущерба для других функциональных показателей. Следовательно, можно рекомендовать включение статической и динамической растяжки в заключительную часть тренировок или проводить отдельную тренировку с упражнениями на растяжку.

Мануальный массаж.

Массаж является одним из самых распространённых средств ускорения восстановления в спорте. Его эффективность описывается многими исследованиями. После интенсивной физической работы мышцы накапливают метаболиты, массаж способен ускорять процесс их вывода, что положительно влияет на скорость восстановления. Массаж улучшает кровообращение, это ускоряет процесс заживления повреждённых структур, также массаж способен увеличивать подвижность суставов за счёт расслабления напряжённых мышц. Массаж однозначно рекомендован спортсменам с большим количеством тренировок, а также людям с хроническими травмами, влияющими на качество тренировок. Так же массаж может активно применяться спортсменами в соревновательный период, как наиболее физически и психологически тяжёлый цикл. В проведённом нами анкетировании все спортсмены, применяющие массаж, отметили его эффективность.

Самомассаж с помощью роллов.

В спортивной практике чаще всего применяется понятие “миофасциальный релиз”, что не совсем верно, так как раскатка мышц на ролле не воздействует на фасции. Но она способна оказывать положительное действие, похожее на действие ручного массажа. Самомассаж на ролле является более доступным способом ускорения восстановления. Многие спортсмены отмечают эффективность данного средства. Для самомассажа можно использовать мягкие или твёрдые пенопластовые роллы, мячи, полусферы и т. д. Самомассаж рекомендуется использовать непосредственно после тренировки или в отдельные дни, так как длительное воздействие на мышцы способно вызвать явление релаксации, что способствует снижению скоростно-силовых показателей.

Перкуссионный массаж.

Перкуссионный массаж является ранее редко используемым средством восстановления. Исследования показывают, что длительное воздействие (больше 5 минут) виброперкуссии на мышцы снижает максимальную силу, происходит релаксация мышц. Длительно воздействие перкуссионного массажёра можно рекомендовать для заключительной части тренировки. Но также есть исследования, показывающие эффект кратковременного воздействия виброперкуссии (до 5 минут), в них пассивные движения в суставе увеличились, без потери мышечной силы. Следовательно, кратковременное воздействие перкуссионным массажёром можно рекомендовать спортсменам как часть разминки, при этом важно соблюдать время воздействия на мышечную группу, не допуская релаксации.

Горячая ванна.

Горячая ванна используется после тренировок и в отдельный день. Температура воды обычно +39–41°С. Горячая вода способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения. С осторожностью следует применять горячую ванну при симптомах воспалений, так как горячая среда может негативно влиять на травму в острую фазу воспаления. В этом случае можно применять сидячую или локальную ванны. Рекомендуется применять горячую ванну в отдельные от тренировок день, и исключить ванну за день до соревнований, так как можно допустить сильную релаксацию мышц, что негативно скажется на скоростно-силовых способностях.

В ходе исследования были выявлены и проанализированы самые популярные средства восстановления у скалолазов. Тренеру и спортсмену стоит грамотно комбинировать различные средства для достижения максимальных результатов и сохранения здоровья. Можно выделить следующие рекомендации по включению различных средств:

1. Средства, направленные на релаксацию мышц следует использовать после тренировки или в отдельные от тренировок дни.
2. Некоторые средства подходят для подготовительной части занятия (кратковременная виброперкуссия). Но важно соблюдать определённые правила, чтобы не допустить релаксацию.
3. Прежде чем использовать новое средство, важно изучить имеющиеся исследования о его влиянии на организм и после этого включать в различные части тренировочного занятия или фазы тренировочных циклов.

Литература:

1. Мирзаев Д. А. Роль растягивания мышц в физической культуре // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2017. — № 1(4). — С. 85–91.
2. Янковская А. С. Выявление эффектов воздействия массажа на организм в процессе реабилитации: обобщение российских и международных исследований // Медицина. Социология. Философия. Прикладные исследования. — С. 87–89.
3. Imai T, Nagamatsu T, Yoshizato Y, Miyara K, Sumizono M, Nakamura M. Acute effects of handheld percussive massage therapy on various posterior shoulder soft tissue areas in healthy young males. J Sports Med Phys Fitness. 2025 Jun;65(6):778–786. doi: 10.23736/S0022–4707.25.16101-X. Epub 2025 Mar 17. PMID: 40094464.
4. Konrad A, Glashüttner C, Reiner MM, Bernsteiner D, Tilp M. The Acute Effects of a Percussive Massage Treatment with a Hypervolt Device on Plantar Flexor Muscles' Range of Motion and Performance. J Sports Sci Med. 2020 Nov 19;19(4):690–694. PMID: 33239942; PMCID: PMC7675623.
5. Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. The effects of stretching on strength performance. Sports Med. 2007;37(3):213–24. doi: 10.2165/00007256–200737030–00003. PMID: 17326697.