Силовая подготовка учащихся основной школы (из опыта работы)



Актуальность:

Сегодня проблема физического развития и физической подготовленности учащихся основной школы является актуальной. Современные условия, в которых растет и развивается молодое поколение, отличаются ухудшением экологической обстановки, а также наличием влияния различного рода негативных изменений, затрагивающих повседневную жизнь. Все это отражается на здоровье детей и подростков, снижает уровень их физической подготовленности. Ряд исследователей, занимающихся изучением особенностей физического состояния современных детей и подростков, Г. П. Антонова, В. К. Бальсевич, отмечают, что сильнейшему негативному влиянию подвергаются именно дети школьного возраста, поскольку в этом возрастном периоде происходит наиболее активный процесс формирования основных систем организма.

По данным российского статистического агентства, численность детей до 14-летнего возраста за последние 10 лет сократилась почти вдвое. К настоящему времени в России лишь 10 % выпускников школ могут считаться здоровыми. 85 % призывников не желают служить в армии из-за слабой физической подготовленности, состояние здоровья российских граждан уже представляет реальную угрозу национальной безопасности. Если не предпринять меры по изменению ситуации, это может иметь тяжелые последствия для страны. По мнению специалистов в области физического воспитания, снижение уровня физической подготовленности и здоровья подрастающего поколения в значительной мере связано с ухудшившимися в последние десятилетия социально-экономическими условиями жизни нашего общества. Все вышесказанное определяет актуальность темы.

На протяжении более 20 лет я занимаюсь подбором специальных упражнений для развития силовых качеств учащихся моей школы. Для начальной школы все задания выполняются в игровой и соревновательной форме — это мотивирует их к самостоятельным занятиям. Уже перейдя в основную школу, эти дети каждую перемену находятся в спортзале, где соревнуются в элементах силовой подготовки. Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, развивают выносливость и силу.

Цель:

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление. Регулярные занятия силовыми упражнениями помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Методика силовой подготовки решает следующие задачи: гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата; приобрести жизненно важные умения и навыки, а также разносторонне развивать силовые способности.

Цель исследований :

разработка методологии базовой силовой подготовки школьников 1–11 классов с использованием различных режимов мышечной работы на основе инновационных спортивно-технических и педагогических технологий.

выявить эффективность средств в формировании силовых качеств у учащихся на уроках физической культуры.

Задачи исследования:

1. Анализ научно-методической литературы по избранной теме исследования.
2. Средства для формирования силовых качеств учащихся.
3. Оценка эффективности силовой подготовки учащихся.

Объект исследований . Процесс развития силовых качеств учащихся на основе использования спортивных технологий силовой направленности.

Предмет исследований . Методология и технология базовой силовой подготовки школьников 1–11 классов.

Формулировка научной проблемы . Любая двигательная деятельность связана с проявлением мышечной силы. Различные упражнения силового характера с использованием нестандартных заданий при правильном применении могут стать наиболее действенным средством всестороннего физического развития школьников.

Экспериментальная база исследования — МКОУ «СОШ-3 г. Бодайбо». Практическая значимость исследования . Результаты исследования могут быть внедрены учителями физической культуры для развития физических качеств и подготовки команд к районным соревнованиям.

Научная новизна исследований заключается в следующем :

1. Разработана трехэтапная технологическая модель системы базовой силовой подготовки, в которой с учетом возраста и задач каждого этапа раскрыты основные стороны тренировочного процесса школьников.
2. Выявлены возрастные особенности воздействия различных вариантов тренировочной нагрузки силового характера на процесс адаптации двигательного аппарата организма школьников.
3. Установлено, что для каждой возрастной группы характерны свои силовые нагрузки:

— на первом этапе системы базовой силовой подготовки (для детей младшего школьного возраста) эта нагрузка составляет 30–50 % от веса тела.

— на втором этапе (учащихся среднего школьного возраста) — 50–70 % от максимальных силовых показателей.

— на третьем этапе системы базовой силовой подготовки (для подростков старшего школьного возраста) — 60–80 % от максимального результата в силовых упражнениях.

Реалии школьной жизни таковы, что 100 % здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для учащихся уделяю внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис). Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит 20 годам.

Комплекс и подбор упражнений, который я использую в своей работе дает несомненно положительный результат: только призовые места в районных соревнованиях «Президентские состязания», по полиатлону, открытые уроки по силовой подготовке для учителей физической культуры. Необязательно иметь тренажеры, дорогое оборудование и какой-либо нестандартный инвентарь. Необходимо разнообразить задания, постепенно усложнять упражнения, импровизировать, исходя из данной ситуации и возможностей учащихся. Всему самому простому, в обычном спортзале сможет и должен научить учитель: дойти до каждого ребенка (для каждого должны быть свои задания, своя похвала, своя ситуация успеха) и только так постепенно прививается любовь к своему предмету.

Начинаю с самого простейшего — это борьба на руках, дети сами меняют соперника, переходя к более сильному ученику.

Лучше всегда делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество. Занятия необходимо проводить с учётом физических возможностей данного класса.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что учащийся все правильно делает перехожу к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной, так как излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Далее я представляю комплекс упражнений, который я начинаю проводить с учащимися младших классов. Постепенно усложняю комплекс заданий и перехожу на более усложненный вариант заданий. Те же упражнения выполняют взрослые дети, но они добавляют в свои упражнения сложные элементы.

Упор лежа (туловище прямое) согнув руки — держать

Из виса на турнике (туловище прямое) согнув руки — держать

Инновационные здоровье-сберегающие технологии на уроках физической культуры — физкультурно-оздоровительные технологии (ФОТ) — направлены на физическое развитие занимающихся: тренировку силы, выносливости, быстроты, гибкости и других качеств, отличающих здорового, тренированного человека от физически немощного. Все это я реализую на уроках физической культуры и в работе спортивных секций. Самое главное, в работе с детьми придерживаюсь валеологических принципов: сохранение, укрепление здоровья для улучшения мотивации к здоровому образу жизни.

Из виса на турнике — поднять ноги в угол 90 градусов и держать

Если учащиеся справляются с заданием, тогда я усложняю задачу для отдельной группы учащихся.

Из положения — виса на турнике — поднимание и опускание ног до угла 180 градусов

Сгибание разгибание рук в упоре (скамейка)

Исходное положение — упор лежа ноги на опору (скамейка). Первый вариант — согнув руки — держать

Второй вариант — сгибание разгибание рук в упоре

Сгибание разгибание рук в упоре сидя сзади

Из положения — упор сидя сзади — сед углом — держать!

Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса. Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола

Из виса на шведской стене пробуем подтягиваясь подняться до верха (кто быстрее).

Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.

Если ты хочешь развить силу, можно заняться силовой гимнастикой или упражнениями с отягощениями.

К специализированным силовым упражнениям относятся упражнения на перекладине и брусьях, а также упражнения с весом.

Подходить к выполнению таких упражнений стоит с осторожностью и не браться сразу за большой вес, постепенно наращивая его за счет увеличения количества подходов.

Занятия на перекладине является профилактикой заболеваний позвоночника.

В парах — сгибание, разгибание рук в упоре. Тоже, но с продвижением вперед

Главная задача силовых занятий — улучшение здоровья, а затем уже наращивание мускулатуры и формирование красивого мышечного рельефа.

Перед началом тренировок с отягощением обязательно в течение 2–3 мин. нужно выполнять упражнения, разогревающие мышцы. Это могут быть ходьба, бег или прыжки.

Подготовительные упражнения помогут подготовить суставы, связки, сердечно — сосудистую и дыхательную системы к тренировке.

После каждого силового упражнения желательно выполнять простые упражнения на расслабление мышц и растяжку.

Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.

Обязательно выполняй упражнения в паре со взрослым, который в любой момент может подстраховать тебя и помочь.

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами.

Подбородок должен быть выше перекладины

В нашей школе умеют подтягиваться даже девчонки!

Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

Исходное положение: стоя, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить

Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

Для увеличения нагрузки для начала можно увеличить количество подходов, затем стараться держать «угол» как можно дольше, а далее поднимать прямые ноги до касания перекладины.

Упражнения с подтягиванием на перекладине сделают фигуру красивой, придает мышцам рельефность, исправляет осанку, укрепляет мышцы спины.

Практически во всех спортивных залах и даже во многих дворах есть спортивные снаряды, на которых можно выполнять различные силовые и специальные упражнения.

Только овладев достаточной физической подготовкой, учащиеся старших классов могут работать и соревноваться в лазанью по шесту. Здесь много вариантов представлено учащимися 8–9 классов.

Лазанье только на одних руках без помощи ног.

Лазанье только на одних руках — ноги в угол.

Лазанье только на одних руках — ноги врозь.

Лазанье только на одних руках без помощи ног.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом (отжим у стены в стойке на руках)

Только целенаправленная тренировка приводит к формированию более высокого уровня развития физических качеств

Лазание только на одних руках без помощи ног

Лазание только на одних руках — ноги в угол

Лазание только на одних руках — ноги углом — держать

Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.

Исходное положение: ноги положить на высокую поверхность. Сгибать и разгибать руки.

При этом ноги не сгибать и не опускать таз

Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.

Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.

Комплекс упражнений на первый взгляд может показаться простым и неинтересным, но на самом деле все упражнения очень эффективны для начинающих, поскольку подготовят мышцы, суставы и связки к более серьезным нагрузкам.

Постепенно упражнения можно усложнять, увеличивая количество подходов. Во время отдыха между подходами лучше выполнять упражнения на расслабление — свободный вис на перекладине, кругообразные движения вперед руками перед собой, прыжки.

Подтягивание средним прямым хватом

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивание широким хватом к груди

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц.

Подтягивание широким хватом за голову

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивание узким прямым хватом

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Зачем нужны подтягивания на турнике и специфика упражнения

Занятия на турнике улучшают выносливость. Универсальность упражнений в том, что их могут выполнять учащиеся разного возраста. Важно только правильно рассчитать нагрузку, чтобы не навредить росту и развитию учащихся. Упражнения делятся по возрасту, обычно до 10 лет и после.

Польза подтягиваний для учащихся

1. Укрепляются мышцы и кости рук.
2. Улучшается мелкая моторика.
3. Улучшается осанка.

Как рассчитать нагрузку

Учащиеся могут выдерживать разные нагрузки в зависимости от возраста. Это напрямую связанно с физическим развитием. Вис на перекладине. Выполнять стоит 2 подхода по 30–40 секунд. После нужно также висеть на турнике, но уже перебирая руками влево-вправо.

Занятия на турнике должны проводиться около 4 раз в неделю.

Не стоит резко нагружать учащихся, количество подтягиваний нужно увеличивать постепенно, начиная всего с 1–2 раз.

Учащиеся раннего возраста более проворные и энергичные, поэтому быстрее достигают результата. При этом они довольно непоседливые, поэтому львиная доля времени может уйти на отработку правильной техники. После 10 лет лучше усваивается техническая часть, но могут возникать трудности непосредственно с полным поднятием тела.

Силовые упражнения для школьников

Если ты хочешь развивать силу, можно заняться силовой гимнастикой, или упражнениями с отягощениями.

К специализированным силовым упражнениям относятся упражнения на перекладине и брусьях, а также упражнения с весом.

Подходить к выполнению таких упражнений стоит с осторожностью и не браться сразу за большой вес, постепенно наращивая его за счет увеличения количества подходов.

Практическая значимость. Выявленные характерные особенности силовых возможностей школьников подросткового возраста, могут быть использованы в практике работы учителя физической культуры и тренера юных спортсменов. Построение учебно-тренировочного процесса на основе строгого учета возрастных изменений физического развития, физической подготовленности; обоснование системы поэтапной базовой силовой подготовки, охватывающей школьников с 1 по 11 классы, позволяет более эффективно планировать процесс физического воспитания в общеобразовательной школе.

Спорт положительно влияет не только на сердце, но и на все органы в целом. В итоге, вы получаете не только красивое тело, но укрепляете здоровье, развиваетесь, становитесь сильнее, и все это отображается на отличном настроении. Вы можете заниматься в домашних условиях в любое время. Успехов и новых достижений!